1. 腘绳肌的作用功能
山羊挺身通过调节器械高度，可以锻炼到竖脊肌和上中臀，竖脊肌和臀部都是核心力量的主要组成部分，核心力量还包括腹肌等肌肉。
竖脊肌的作用是防止脊柱意外受伤、保持脊柱稳定、预防脊柱退变等作用，可以帮助保持骨盆和脊椎正位，在一定程度上能帮助保持良好的体态，有个挺拔的身姿。锻炼竖脊肌可以提高腰部力量，再加上还有稳定脊柱的作用，对于预防腰肌劳损有一定帮助。竖脊肌也是运动中爆发力的源泉，在健身运动中竖脊肌必须担负起稳定核心部位的作用，而有强壮的竖脊肌对于稳定核心部位的作用自然就更强，进行其他锻炼的效果也会增强。深蹲、硬拉时竖脊肌保护脊柱，避免受伤，能提高锻炼重量。竖脊肌对于预防一些腰部疾病非常重要。竖脊肌太弱，跑步时会导致弯腰驼背，不能长时间或长距离跑步，否则容易受伤。
臀部肌肉也是核心力量的重要组成部分，是身体承上启下的部位，能够改善腰背痛、膝痛、提高燃脂、改善腿型、改善身体循环。臀部在审美上也非常重要，不论男女，拥有性感的臀部都会明显提升身材性感度。
做山羊挺身能锻炼到竖脊肌和上中臀，区别主要通过调整器械高度来完成。
站在器械上时，如果器械高度在髋部略向上一点的位置时，侧重锻炼竖脊肌，在髋部略向下一点的位置时，侧重锻炼上中臀。锻炼的动作细节和注意事项是相同的。锻炼时动作幅度不要过大，尽量放慢锻炼速度，注意向心发力和顶峰收缩。
器械角度大约45度，小腿肚子靠在器械上，大腿贴在器械上，双脚踩实器械，锻炼时腰背始终挺直，身体向下时，身体与地面基本平行或略低，身体向上时身体基本伸直，上半身不需要过度后仰，避免给脊椎带来过大压力。双手放在耳旁，或者在胸前交叉抱胸，不要在脑后交叉抱头，避免颈椎受伤。
负重锻炼时，双手在胸前抱住杠铃片或哑铃，也可以双臂自然下垂，两者区别主要在腰椎和上中臀发力感方面，找到肌肉发力感最强的方式就行，并没有本质上的区别。
锻炼竖脊肌或上中臀前，要动态拉伸肌肉。
2. 什么叫腘绳肌
腘绳肌是一组肌群而不是单独一块肌肉，通常由半腱肌、半膜肌和股二头肌三块肌肉组成。这些肌肉共同的起点位骨盆的坐骨结节。其中股二头肌由两部分组成，从名字上来看知道它有两个头，除起自坐骨结节的一个头外，另一个头起点在股骨上，位置偏外下方向。
3. 腘绳肌主要功能
股二头肌的位置：大腿肌肉后面。股四头肌的位置：大腿前侧。股二头肌和股四头肌的区别：一、位置不同1、股二头肌：位于大腿肌肉后面。2、股四头肌：位于大腿前面及外侧的皮下，几乎包绕股骨全长。二、作用不同1、股二头肌：股二头肌可屈膝关节、伸髋关节。屈膝时，可使小腿旋外。该肌受坐骨神经支配。2、股四头肌：维持膝关节稳定，行走奔跑。三、结构不同1、股二头肌：起点由四个头即股直肌、股中间肌、股内侧肌和股外侧肌。其中一个头(股直肌)起自髂前下棘，其余三个头起自股骨。四个头于股骨下端合成一个扁腱，跨过膝关节前面而止于胫骨粗隆。2、股四头肌： 四块肌肉都是通过总腱与髌骨相连，髌骨通过髌韧带附着于胫骨粗隆。来源：-股四头肌-股二头肌
4. 腘绳肌的功能和作用
硬拉是一个大重量的复合动作，做硬拉时参与的肌肉群众多，从主要的腿部、臀部、背部，到手掌、小臂以及核心肌群等，都能硬拉中得到训练，硬拉可以充分的增强全身力量，在其他运动中，还未有像硬拉一样能锻炼如此之多肌肉群的训练。
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强化下肢力量
硬拉的主要发力部位就是腿部腘绳肌和臀部臀大肌，通过硬拉训练，可以很好的强化下肢力量，帮助你锻炼出强壮的腿部。
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锻炼臀部肌肉
硬拉可以充分的锻炼臀部。
作为硬拉的主要发力部位之一，臀部肌肉能在硬拉中被充分刺激，从而使臀部肌肉结实有力，不会松塌，让你保持好的体型，而女性更能起到翘臀的效果。
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增强背部肌肉
虽然背部在硬拉中不作为发动机，而只是起到稳定和传导力量的作用，但是硬拉对背部的锻炼是毋庸置疑的，很多训练者都将硬拉作为主要的背部训练。硬拉对背部的训练可以让你保持良好的体态，改变含胸驼背的身姿。并且增强核心力量，帮助维护脊椎的正常生理曲度，保证身体的健康。
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增强身体协调能力
硬拉时多肌群参与的运动，整个运动过程不是单一关节的活动，而是需要多个关节和肌群协同配合运作来完成。因此他能够增强身体的肌肉和关节的协调能力，使你身体更加灵活。
5. 腘绳肌的重要性
腘肌 popliteus：斜位于腘窝底，起自股骨外侧髁的外侧面上缘，移行为肌腱后穿过腘肌腱裂孔，止于胫骨的比目肌线以上的骨面(胫骨后侧的三角区域)。受胫神经（L4-S2）支配．
作用：屈膝关节并使小腿旋内。
与前交叉韧带一起防止股骨向前移位。下坡奔跑以及过度内旋可以增加股骨前向位移，并增加肌、肌腱的应力。
其通过腘腓韧带与腓骨小头后方相连接，并共同组成腘肌腱复合体。两者协同作用防止胫骨外旋，在对抗胫后移、内翻上也有辅助作用。
腘绳肌(hamstring tendon)，就是大腿后侧的肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二头肌长头，腘绳肌与强有力的股四头肌相对应。股二头肌长头，半腱肌，半膜肌起于坐骨结节，股二头肌短头起于股骨粗线。股二头肌长头和短头止于胫骨外面于腓骨，半腱肌，半膜肌止于胫骨内侧髁。股二头肌长头，半腱肌，半膜肌收缩动作是髋伸展和膝屈曲，股二头肌短头收缩动作是膝屈曲。它收缩的主要功能就是屈膝和后伸髋关节，是维持膝关节稳定性，尤其是防止胫骨过度前向错动的重要动力性稳定结构，运动员易发生腘绳肌的扭伤、撕裂等形式的损伤。2012年欧洲杯决赛中，意大利队员蒂亚戈·莫塔拉就是因为腘绳肌拉伤不得不受伤离场。
6. 腘绳肌主要作用
可以锻炼身体60%-70%的肌肉，主要肌肉群：股四头肌臀大肌，竖脊肌，腹部核心肌肉，整个力量传导链覆盖的肌肉群很多。
股四头肌，身体最大的肌肉群，有效改善下肢力量
臀大肌，身体强有力的推进器，对骨盆的稳定等有很好的帮助
竖脊肌，对腰部和髋的连接稳定性有很好帮助
腹部核心在深蹲中容易忽视的一块区域。
腘绳肌群，在深蹲中也有很好强化作用
1.深蹲是一个高效燃脂消耗能量的动作，有助于减脂。
2.对整体的肌肉力量有很好的帮助，帮助羸弱体质改善体质。
3.改善身体的部分肌肉的状态从而对久坐办公室人群的体态和肌肉劳损有帮助
4，能增强体能睾酮素的分泌，对男性帮助更大，改善夫妻生活质量
深蹲属于比较难掌握的健身动作，训练的时候注意安全性，尤其是负重深蹲。
深蹲要求：
1.两脚与肩同宽或者宽站距约肩宽一点五倍，脚尖朝前，或者略微朝外约15度
2.腿部伸直不要超伸，弯曲层度建议大腿与地面平行就可以或者略低，注意下蹲过程中骨盆是否有后旋，尽量避免，原因也很简单腘绳肌比较紧张，多拉伸有效改善
3.腰腹部石忠耀保持收紧的状态，提供良好的稳定性和支撑，辅助大肌肉群实现深蹲动作
4.臀部主动收缩，提高臀部的锻炼收益
5.杠铃负重的时候胸椎段是有变化的，起身站直的时候胸椎略微弯曲，保持杠铃稳定，下蹲过程逐渐伸展胸椎直至上肢躯干有轻微上翘的状态。
6.深蹲呼吸方式最简单的就是起身吐气，下蹲吸气，保持摄氧充足。
7.坚持锻炼不要盲目尝试大重量，有专业人士指导最好。
8.锻炼前热身及准备和锻炼后注意拉伸
