我们都知道运动减肥是最有效最安全的运动，而哑铃是有很大的燃脂的作用的运动，很多女生会选择哑铃减肥健身，下面小编整理了哑铃的减肥健身方法，一起来看看吧!
哑铃的减肥健身方法
1、跳哑铃操:这相当于一种负重训练,由于哑铃的独特构造,重心在使用者手上,拿着跳操也是非常不错的,适合家庭练习。
2、哑铃蹲跳:手握哑铃至身体两侧,下肢微蹲,然后爆发性地向上跳起,落地时弯曲膝盖进行缓冲。整个过程不要匆忙,落地要轻,通过微蹲来蓄力。
3、哑铃俯身划船:身体以臀部为轴向前弯曲,而不是腰部。收紧肩胛骨,保持背部平直。掌心相对,将哑铃划向腋窝位置。保持颈部对齐,收下巴。
4、练习肩膀:哑铃推举,哑铃前平举,前平举,是锻炼肩部的基本动作,对三角肌尤其三角肌中部的锻炼最明显,同时对斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌有很好的效果,在维持身体平衡过程中腰腹部也得到一定的锻炼,是一组练肩比较全面的动作。
5、练习肱三头肌:坐姿哑铃臂屈伸,单手俯身臂屈伸。
6、练习肱二头肌:哑铃弯举,可以做4组或者6组,每组8-12次,每组间歇最多一分钟。
7、练习胸大肌:卧推,可做3组,每组10-15下,间隔一到两分钟。
练哑铃有哪些需要注意的
1、动作一定要标准。不标准的动作容易造成关节的害,因为在用哑铃练习时,关节受到的压力是很大的,稍有偏差,会造成关节扭伤,小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。
2、重量一定要合适。超重的哑铃容易拉伤你的肌肉,反而达不到训练的效果;也不能太轻,太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。
3、 呼吸一定要合理。在力量训练中呼吸节奏配合起来,保证体内氧气供应充足,从而保证动作的完成质量,有一些特殊的动作,比如哑铃仰卧起坐,呼吸方式就应该随之调整:坐起来时呼气,躺下时吸气。
4、热身一定不可少。进行哑铃锻炼的时候,应选择通风比较好的环境,尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。
5、运动一定要适量。有些人盲目的追求运动量,结果出现运动过量的现象,应该注意调整和休息,另外,还有一些医生明确提示因为身体不适,暂时不能进行重量训练的人,不应该训练。
6、心情一定要愉快 。在训练中保持良好的心情,往往能事半功倍。
女生练哑铃可以减肥吗
1、哑铃的分类
1.1、浸塑哑铃
浸塑就是哑铃毛件放在塑胶水里浸塑,直至外壳完全包裹哑铃毛件一般用的是PVC浸塑液,当然也有用PE浸塑粉。
此外,浸塑哑铃一般在5公斤以内,所以大多数是女士哑铃或者是瑜伽哑铃,因而浸塑哑铃显得更花哨。
1.2、包胶哑铃
包胶哑铃里面是生铁(低档为废铁熔炼,中档为废钢铸铁),外面采用橡胶利用压包机进行包裹后压制而成。
按材料分,包胶哑铃大致分为两种:一种是回料橡胶制作,一种是新胶制作。
1.3、电镀哑铃
电镀哑铃是哑铃产品中的中档产品。材料为主体为铸铁,坚硬沉重密度大,哑铃表面作电镀处理,所谓电镀就是利用电解原理在某些金属表面上镀上一薄层其它金属或合金的过程,起到防止腐蚀,增进美观等作用。
1.4 烤漆哑铃
烤漆哑铃是哑铃产品中的高档产品采用优质铸铁,表面电镀后,再采用烤漆工艺,给哑铃片穿上一层好看的外漆。由于采用了烤漆工艺,外形也电镀哑铃比更美观。
2、女生练哑铃可以减肥吗
女生练哑铃能使胸部、腰部及四肢肌力获得强健,能使过于堆积的脂肪转化为结实的肌肉,而许多女性肥胖者正是因肌肉量减少,脂肪增多,使新陈代谢减慢而引起体重大幅度增加的,所以说女性练哑铃是可以减肥的。而且女性练习举哑铃可以不受时间和场地限制,每天容易坚持做,这样天天都可燃烧更多的热量。
3、怎样选择合适的哑铃?
进行哑铃锻炼,首先要选择合适重量的哑铃。
如果为了增强肌肉,应该选择65%至85%负荷的哑铃，举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5至8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5至8组,每组动作6至12次,动作速度不宜过快,每组间隔2至3分钟。
如果为了减脂,可以选择3公斤左右的哑铃,练习时应做到每组15至25次,每组间隔控制在1至2分钟。
有些办公一族,还想出了用矿泉水瓶代替哑铃的方法。比如选择大瓶的矿泉水或是空瓶内灌沙的方法,这样可以在办公室里随时锻炼。
